こんにちは、マサヒロです。
今回はステッパーの効果とメリット、デメリットについてまとめました。
ステッパーをただの足踏み装置と思っていませんか？
私も最初はそう思ってました。
ですが、1年以上使ってみて、実はすごく便利なトレーニングマシンだと実感しました。
なので、ステッパー人口よ！増えろ！と願いを込めて記事にしました。
室内で動画を見ながら、ゲームをしながら、読書しながら、ブログ書きながら運動できるってすごくいいですよ。
では、はじめます。
ステッパーとは何か？
ステッパーとは、左右の板に足を乗せて交互に踏み込むトレーニングマシンです。
ステッパーを使うことで、室内にいながら有酸素運動の代表格であるウォーキング以上のトレーニングができます。
また、足踏みをするような単純な動きをするマシンなので、運動不足の人や高齢者の方でも気軽に運動できるのが特徴です。
ステッパーの効果って？
ステッパーを踏むと次のような効果があります
・下半身の筋力アップ
・姿勢の改善とバランス感覚アップ
・脂肪燃焼効果
・心肺機能の強化
・便秘解消
・下半身の筋力アップ
ステッパーを踏み込むと、通常の歩行以上に負荷がかかります。
その負荷により、ウォーキング以上に下半身の筋力アップが期待できます。
そして、下半身には体の中でも大きい筋肉が集まっています。「大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)」や「大臀筋(お尻の筋肉)」、「下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)」、「内転筋(太ももの内側の筋肉)」、「ハムストリングス(太ももの裏の筋肉群)」などですね。
大きい筋肉が多いということは、下半身を使うことで消費されるカロリーが多いということです。
また、筋肉の量が増えれば基礎代謝が高くなりますので、太りにくく痩せやすい体になれます。
・姿勢の改善とバランス感覚アップ
ステッパーは、体のバランスをとりながらステップを踏むマシンです。
体の重心を保とうとすることで、体幹の筋肉を鍛えることができます。
そのため、姿勢の改善と同時にバランス感覚を育てることが期待できます。
・脂肪燃焼効果
ステッパーを使って有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
慣れるまではステッパーを長時間踏み続けることはできないと思います。
ですが、短い時間でも回数を増やして、こまめに踏めば、脂肪はちゃんと燃えます。
脂肪は20分以上運動しないと燃えないと思われがちですが、間違いです。5分～10分の運動でも脂肪は燃えています。
確かに、運動開始直後の主なエネルギーとして糖質が使われますが、実は脂肪もエネルギーとして使われはじめているんです。
そして、運動を続けると脂肪がエネルギーとして使われる比率が高くなり、20分程度で脂肪が糖質よりも多く使われる状態になります。
つまり、「運動をはじめてから20分までは糖質だけが燃えて、20分以降から脂肪が燃える」ということではないんですね。
だから、脂肪を燃やすには、「20分以上のまとまった運動をする」だけでなく、「こまめに運動する」ことも正解なんです。
また、最大心拍数の60％～70％になる程度の強さの有酸素運動がダイエットに適しています。
最大心拍数は簡単に計算できます。220－自分の年齢＝最大心拍数(拍/分)です。
35歳の私の場合、220－35歳＝185拍/分が最大心拍数になります。
185拍/分の60%～70％というと、111拍/分～129.5拍/分の心拍数です。
つまり、111拍/分～129.5拍/分の心拍数を維持しながら有酸素運動をすればダイエットできるってことですね。
階段をのぼるような負荷のかかるステッパーなら、ちょうどいい心拍数を維持した運動ができます。
そして、ステッパーにのった時の気になる消費カロリーですが・・・
正直、消費カロリーについては正確なことは言えません。
ステッパーの負荷や、使用者の体重や年齢で変わってしまうので・・・
参考までに、私が使っているステッパーの説明書によると
体重60kgの人が、一番弱い負荷で左右の踏み込みを20セット繰り返した場合、1時間で約480kcal消費することになっています。(詳細はこの記事)
それに対して、1時間で4kmウォーキングした場合の消費カロリーは189kcal。(参考サイト)
真偽のほどは定かではありませんが、ステッパーはウォーキングよりも体に負荷がかかる運動です。
なので、ウォーキングよりも消費カロリーが高いのは確実でしょう。
・心肺機能の強化
ステッパーを踏み込んで、心肺に負荷をかけることで心肺機能の強化ができます。
心肺機能が強化されると、簡単に息切れしなくなります。
階段もラクラク登れるようになります。
ただ、最初から無理してステッパーの負荷を強く設定すると、心肺に負担がかかりすぎて逆効果になりますので、負荷は徐々に強くしていきましょう。
・スタミナがつく
心肺機能を強化すれば、体に「心肺持久力」、いわゆるスタミナがつきます。
ちょっと専門的な話をします。
「心肺持久力」とは、心臓と肺を中心とする全身の循環系能力のことなんですが、その能力の高さは「最大酸素摂取量」の高さで表せます。
「最大酸素摂取量」とは、酸素を体内に取り込む能力を測ったものです。
なので、「最大酸素摂取量」が高いほど、スタミナがあるってことになります。
では、どれくらい運動したら「最大酸素摂取量」を高くしてスタミナアップができるのか？
先に答えを言いますと、「最大酸素摂取量」の50%の強度の運動を1日合計30分程度、約1か月続けることでスタミナがアップします。
「最大酸素摂取量」の正確な数値は、専門的な機器での測定しないとわかりません。
ですが、酸素摂取量と心拍数との間に、ほぼ直線的な関係があるので、心拍数から必要な運動強度を出すことができます。
ここからが大事。
目標の心拍数を知るためのカルボーネン法計算式があります。
目標の心拍数(拍/分)＝
(220－[自分の年齢]－[安静時心拍数(拍/分)])×運動強度(%)＋[安静時心拍数（拍/分）]
脂肪燃焼効果のところで紹介した心拍数の計算方法よりも正確な値が出ます。
例えば、今の私の場合。
35歳で安静時心拍数が75拍/分なので、
（220-35歳-75拍/分)×50％＋75拍/分＝130拍/分です。
つまり、私の場合は・・・
1分当たり心拍数130になる強さの運動を1日合計30分程度する。
それを1か月続ければ、今以上にスタミナがつく！ってことですね。
運動強度50％～70％は有酸素運動です。
脂肪燃焼効果が期待できます。
また、運動強度70％以上は無酸素運動で、筋力アップ効果が期待できます。
ただし、激しい運動に使用されるエネルギーは糖質がメインになるので、ダイエットが目的ならば運動強度70％以下の有酸素運動をしましょう。
最後に、大切なのは1日合計30分ってことなので、10分3回でも、5分6回でもOKです。
まずは、自分のできる範囲で運動しましょう。
動いた分だけ、成果は出ます。
ちなみに、安静時心拍数は60～80/分が正常値。
それ以上は運動不足か病気の可能性があります。
・便秘解消
ステッパーを踏むことで、血液の巡りが良くなり、腸の運動が活発になります。
猫背や前かがみになって腸を圧迫しないように、背筋をのばしてステッパーを踏むのが効果的です。
私も便秘気味な体質ですが、ステッパーを踏むとトイレに行きたくなりますので、効果を保証できます。
ステッパーのメリットって？
正直、運動するならステッパーじゃなくてもいいんです。
厚生労働省も運動するなら、まずウォーキングからと言ってます。
私もウォーキングからはじめました。
でも、続きませんでした。
天気が悪かったり、気分が乗らなかったり、着替えるのがめんどうだったりで・・・
その点、ステッパーを買ってからは運動できています。
そう、ステッパーにはウォーキングと違い、運動を習慣化できるメリットがあるのです。
・気軽に運動できる
・簡単に運動できる
・天候や気温に左右されない
・何時でも運動できる
・人目を気にしなくてすむ
・夜道を歩かなくてすむ
・設置場所に困らない
・運動の習慣が身に付く
説明します。
・気軽に運動できる
ステッパーは踏むだけで運動ができます。
ちょっとしたスキマ時間に使うだけでも効果があります。
着替えなくても、運動できるんです。
わざわざ、時間をかけてジムに行かなくても運動できるんです。
・簡単に運動できる
足踏みのような単純な動きをするだけです。
運動不足の人も、高齢者の人も簡単にはじめられます。
・天候や気温に左右されない
ウォーキングやランニングをしようにも、天気が悪かったら外に出るのやめちゃいますよね。
その点、ステッパーなら室内で天候に左右されずに運動できます。
夏の暑い日や冬の寒い日にも外に出る必要はなく、エアコンをきかせた部屋でトレーニングできます。
・何時でも運動できる
ステッパーなら自宅で好きな時間に運動ができます。
早朝でも、夕方でも、深夜でも。
ちなみに、深夜の運動がメインの人は静音性の高いステッパーをおすすめします。
安いステッパーだとキーキーと音が出やすいので注意です。
・外に出なくていい
コロナが流行している現在、外で運動しようにもマスクの着用が推奨されていますし、人との距離も2m離れるように言われています。
ですが、ステッパーなら外に出なくてすむので、よけいな心配をせずに気軽に、そして安心に運動できますね。
・人目を気にしなくてすむ
肥満気味でダイエットしたいけど、頑張ってやせようとしているところを人に見られたくない。
隠れぽっちゃりがばれないように、ダイエット成功させたい。
そんな人にも、室内でダイエットできるステッパーはおすすめですね。
・夜道を歩かなくてすむ
仕事が終わってからウォーキングしようにも暗い夜道を歩くのはちょっと危険。
ステッパーなら夜でも自宅でウォーキング以上の運動できるので、変な人に出会うことも、襲われこともなくなりますね。
・設置場所に困らない
室内で使えるトレーニングマシンと言えば、トレッドミルやエアロバイクなどですが、設置に場所をとる。そして、重たい！
しかし、ステッパーは抱えられる程度のサイズと重さです。
移動も楽なので設置場所に困ることはありませんし、収納も楽です。
・運動の習慣が身に付く
ここまで紹介したメリットによって、ステッパーを使えば、自宅で、気軽に、いつでも、天候や気温に左右されずに運動できるようになります。
ステッパーには、あなたの運動しようという意志を邪魔する要素がありません。
是非、この機会に運動習慣を身に付けてください。
ステッパーのデメリットは？
多分、これだけだと思います。
・踏まなければ効果がない
踏まなければ、ステッパーはただの置物か漬物石代わりにしかなりません。
・踏まなければ効果がない
習慣化できるまで、ステッパーを踏むことは自分との闘いです。
なぜならば、ステッパーは使わなければ、まったく効果がないから。
当然ですね。
運動の習慣化ができない人はステッパーをただの置物にしてしまいます。
ダイエットに成功する人や健康維持ができている人は、運動の習慣化ができた人です。
私には無理かも・・・って、あきらめないで下さい。
あきらめたらそこで試合終了です。
ステッパーでの運動を習慣化するテクニックを伝授しますので、活用してみてください。
ステッパーでの運動を習慣化するテクニック
習慣化のテクニックを4つ紹介します。
・ステッパーをすぐ使える、見える位置に置く
・ステッパーにのるルールを決める
・努力した数字を記録する
・自分の努力を発信する
・ステッパーをすぐ使える、見える位置に置く
ステッパーにを気軽に使えるように置いておきましょう。
ステッパーにのってしまえば体が勝手に動き出します。
使うたびに収納していたら、そのうち出すのが億劫になってしまいますからね。
そして、見える位置におくことも重要です。
ステッパーを見るたびに、自分がステッパーを買った目的を思い出せます。
見えない場所にしまってしまうとそのうちステッパーの存在を忘れちゃいますよ。
ステッパーを踏みながらの勉強や読書は、脳の血流が良くなって記憶力が20％アップするらしいので効果的ですよ。
・ステッパーにのるルールを決める
例えば、
テレビを見るときは、ステッパーにのってから電源をつける
アニメや動画を見るときはステッパーにのってから見る
ブログを書くときはステッパーを踏みながらする など
自分の習慣にステッパーにのる動作を組み込んでください。
のってしまえば、勝手に踏んじゃいます。
・努力した数字を記録する
目標に直接関係する数字を記録してください。
あなたのがステッパーを使って達成したい目標はなんですか？
減量が目的なら、体重を記録。
一定時間運動することなら、運動した時間。
1日1万歩をめざすなら、歩数。
などなど
なるべく、自分の努力がみえる数字が良いです。
自分の努力が数字で見えるので、継続力がつきます。
そして、記録は1日1回以上がおすすめです。
記録の回数が増えることでやる気がでます。
もし、この方法が続かないようなら、目標の難易度が高すぎるのかもしれません。
簡単すぎる目標ですが、ステッパーにのった回数を記録するだけでも運動の習慣化の助けになりますよ。
・自分の努力を発信する
あなたのブログやSNSで、自分の努力の成果を発信しましょう。
書き込みを努力の記録としてもいいですね。
他人の目があることで、継続しようという意志が生まれます。
また、仲間を見つけることも大事です。
Twitterで検索するだけで、多くの頑張っている人が見つかります。
同じ目的で頑張っている仲間がいると思うと心強いですよ。
まとめ
ステッパーの効果とメリット、デメリットについてのまとめでした。
自宅でいつでも気軽に運動ができるって本当にいいですよ。
ステッパーは、運動不足になりがちなインドア派の私にぴったりなアイテムです。
ちなみに、私が使っているステッパーはこれです。
値は張りますが、とっても良いモノなのでレビュー記事書いてます。
普通ステッパーは有酸素運動用ですが、このステッパーならHIITなどの激しい無酸素運動もできます。
400m全力ダッシュと同じくらいのステップが、部屋の中でできるんです。
気になる方は是非、チェックしてみて下さい。
ではでは、マサヒロでした。
